Itt vagyunk: Főoldal Publikációk Hüvelyesek és olajos magvak táplálkozásunkban
Bekezdések

Hüvelyesek és olajos magvak táplálkozásunkban

Gyermekdalaink szövegében gyakran szerepelnek a hétköznapi életből vett kifejezések: „Csicseriborsó, bab, lencse…”; „Erre csörög a dió, arra meg a mogyoró…” Akkoriban ugyanis, amikor megszülettek, és szájról szájra szálltak, nem hiányozhatott a mindennapi étrendből az olcsó, de tápláló babból, borsóból és lencséből készült leves és főzelék. A diót, mogyorót, mandulát nyersen is – magában vagy friss gyümölcsökkel, illetve aszalványokkal – és süteményekben is gyakorta fogyasztották. Napjaink egyhangú és gyakran egészségtelen étkezésébe vissza kell varázsolni ezeket a csodálatos alapanyagokat, „meg kell adni számukra a kellő tiszteletet”, és meglátjuk, hogy valóban egészségünkre fognak válni!

A hüvelyes növények a Biblia lapjain is fellelhető, gyakori élelmiszerek. Ézsau egy tál lencséért adta el elsőszülöttségi jogát. Nem véletlenül szerepel ebben a történetben éppen a lencse, hiszen tápértéke, kiváló fehérjehányadosa a húséval vetekszik. Ez 4,9 szerint a babot és a lencsét már több ezer évvel ezelőtt is termelték. A bibliai ember mindennapi tápláléka nagyrészt növényi eredetű ételekből – kenyér, füge, dinnye, hagyma, bab – állott. Hús és hal ritkábban került tányérjukba.

A növényi élelmiszerek közül a hüvelyeseknek van a legnagyobb fehérjetartalmuk (például 15% a földimogyoró és 40% a szójabab esetében). Ezeknek a proteineknek a biológiai értéke még tovább növelhető, ha nemcsak önmagukban, hanem egymással a megfelelő módon kombinálva fogyasztjuk őket, illetve gabonákat, tejtermékeket, tojást adunk hozzájuk. Ezt nevezik fehérjekomplettálásnak (például morzsolt csemegekukorica vörös babbal [mexikói köret], vörös lencse barna rizzsel, zöldborsós omlett).

Mivel a hüvelyesek magjának a héja nyersen nem emészthető, főzve készítjük el őket: leggyakrabban levesnek, főzeléknek, de kiváló húspótló alapanyagként felhasználhatók pástétomok, vagdaltak, szendvicskrémek készítéséhez is. A fontos fehérjetartalom mellett meg kell említeni, hogy komplex szénhidrátforrások, valamint magas B-vitamin-, magnézium-, kalcium-, foszfor-, kálium-, lecitin- és vashányaddal rendelkeznek. Magas a rosttartalmuk, és nem (vagy alig) tartalmaznak zsírt, ezért a 21. század emberének ideális élelmiszerei.

Az olajos magvak – mint nevükből is sejthető – zsiradékot tartalmaznak, de olyan formában, amely rendkívül hasznos. A belőlük hidegen sajtolt olajok (tökmagolaj, mogyoróolaj, szezámolaj…) esszenciális zsírsavakkal vannak tele. A magok fogyaszthatók önmagukban, de ízesíthetik kenyereinket, péksüteményeinket is. Manapság egyre többen ismerik meg és ismerik el a lenmag, illetve a tökmag áldásos hatását („szorult helyzetben”, illetve prosztataproblémák esetén). A házi sütésű zsemléket egyre gyakrabban mákkal, szezámmaggal, lenmaggal, napraforgómaggal szórjuk meg, és már nem csak díszítésként.

A dióról, manduláról, mákról nem kell túl sokat regélni, anélkül is fogyasztjuk, ismerjük, szeretjük őket. Lassan a mindennapok része lesz a távoli tájakról érkező olajos magvak – fenyőmag, pisztácia, kesudió… – fogyasztása is.

A lenmagról talán kevesen tudják, hogy nagy arányban tartalmaz a szervezet számára nélkülözhetetlen – esszenciális – zsírsavakat. Csökkenti a vérzsírt, segít megelőzni az érszűkületet, az érelmeszesedést és az infarktust. A szezámmag súlyarányosan gazdagabb kalciumban, mint a tehéntej. A legjobb őrölve fogyasztani. A lucernamag (több más olajos maggal együtt) csíráztatható is; méregtelenítő, tisztító hatású.

A csicseriborsó, a bab és a lencse reneszánszát éli napjainkban, elsősorban a natúrkonyha és a mexikói, ázsiai, afrikai hatások révén. Érdekes, hogy más földrészek tapasztalatai vezetnek vissza bennünket a régi magyar konyha bölcsességéhez. A nemzetközi konyha megbecsülése mellett gondoljunk magyar eleink tapasztalataira is, próbáljuk ki a hüvelyeseket és a magvakat a vasárnapi menüben!

Bogdányi Mária

Dokumentummal kapcsolatos tevékenységek